Zmiana nawyków żywieniowych

Nie będę pisać – zmień coś, weź się za siebie, musisz jeść inaczej. Przede wszystkim musisz tego chcieć, mieć potrzebę. Jeśli już o tym myślisz, to znaczy że jesteś całkiem blisko zmiany. Uwaga: zmiana nie musi, a nawet nie powinna, być nagła i totalna. Zacznij od małych kroków. Zobacz jak Ci idzie – czy Ci się podoba i czy czujesz się lepiej. Jak tak, to powoli hop! na głębszą wodę.

Co daje dobre jedzenie? Szczęście. Zdrowie. Kreatywność. Nowe możliwości. Jedząc i gotując prawdziwe jedzenie z dobrych składników wyzwalasz nową energię i wymyślasz przepisy, masz radość z tworzenia i rzadziej chodzisz do apteki. Przetestowałam na sobie i mojej rodzinie.

Przedstawię Wam proste zalecenia żywieniowe. Wybierajcie co chcecie – kolejność i ilość dowolna.

Jedz regularnie – 4 do 5 posiłków dziennie. Średnio rozkładają się w takich proporcjach: śniadanie – 25-30%, drugie śniadanie 5-10%, obiad 35-40%, podwieczorek 5-10 %, kolacja 15-20%. Oczywiście mogą być osoby, którym bardziej służą 3 albo 4 posiłki. Wtedy trzeba pomyśleć o trochę innych proporcjach. Najważniejsza jest zawsze regularność i w miarę równe odstępy. Zapewni to organizmowi stałą podaż energii i zapobiegnie doprowadzeniu do poczucia głodu. Najgorsza będzie całodzienna głodówka i rzucenie się dopiero wieczorem na jedzenie.

Dbaj o różnorodność. Raz kanapki, raz kasza, koktajle, mięso, sałatki, twarożek. Bardziej urozmaicona dieta dostarczy większą różnorodność składników odżywczych.

Używaj naturalnych i prostych składników – im mniej na etykiecie tym lepiej. Z kilku bazowych produktów możesz wyczarować cuda.

Produkty zbożowe niech będą Twoim źródłem energii. Stawiaj na te z pełnego ziarna, zawierające dużo błonnika. Jeśli nie przekonuje Cię na przykład pełnoziarnisty ryż, albo wolisz bardziej „przerobione” zboża w postaci płatków błyskawicznych to dodaj do nich warzywa lub owoce, które dostarczą błonnik w innej formie.

Zaprzyjaźnij się z kaszą jaglaną, kaszą gryczaną, ryżem, komosą ryżową, płatkami owsianymi, czy orkiszem. Na ich bazie możesz robić kaszki, budynie, placuszki, potrawy jednogarnkowe, ciasteczka czy nawet gofry.

Jedz codziennie dużo warzyw i owoców. Idealna proporcja to trzy porcje warzyw i jedna porcja owoców. Najlepiej jak znajdą się w każdym posiłku. Jakie pomysły? Owoce do kaszy na słodko, do koktajlu czy nektaru. Warzywa w zupie, jako dodatek do kanapek, omletu, babeczek, w postaci surówek czy soków.

Im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Niech będzie zielono, czerwono, żółto i pomarańczowo. Taki koloryt zapewnią wspomniane już warzywa i owoce. Zawarte w nich antyoksydanty przychodzą nam na pomoc w walce z wolnymi rodnikami. Funkcję antyoksydacyjną pełni jedzenie bogate w karotenoidy – na przykład dynia, marchew, szpinak czy jarmuż. Bardzo silnym antyoksydantem jest witamina C. Bardzo dużo znajdziecie jej w natce pietruszki i czerwonej papryce. Żeby stracić jak najmniej witamin owoce i warzywa gotujcie najkrócej jak się da. Im dłuższy czas gotowania, tym więcej tracimy.

Dieta roślinna to dieta przyszłości – nie musisz jeść codziennie mięsa. Białko znajdziesz też w strączkach i kaszach.

Wybieraj delikatne mięso ze sprawdzonych hodowli – indyk, królik, jagnięcina, chude ryby.

Super źródłem białka są rośliny strączkowe jak soczewica, cieciorka czy fasola. Mimo obiegowej opinii o wzdymających właściwościach strączków nie wszystkie powodują taki efekt. Najdelikatniejsza jest soczewica czerwona. Od niej możecie zacząć jeśli macie jakieś obawy. Następnie proponuję soczewicę zieloną. Kolejnym krokiem może być kuskus z cieciorki lub makaron z cieciorki. A potem ciecierzyca w całości, fasola i groch.

Pij dużo wody – 1,5 litra to minimalne minimum. Optymalnie byłoby wypijać 2 litry wody dziennie. Woda reguluje temperaturę ciała, pobudza perystaltykę jelit, warunkuje prawidłowe krążenie krwi. Brak nawodnienia powoduje osłabienie, bóle i zawroty głowy, problemy z zasypianiem.

Stawiaj też na zieloną herbatę, napary ziołowe i domowe kompoty.

Ogranicz cukier, słodycze i sól. Uda ci się to jeśli wybierzesz najmniej przetworzone produkty. Cukier dodawany jest do wszystkiego więc czytajmy dokładnie co kupujemy. Sól możesz zastąpić ziołami. Nadają one niebanalny smak potrawom, mają właściwości regulujące procesy trawienne, wyostrzają kubki smakowe. Po prostu są pyszne. Im więcej ziół stosujesz, tym mniejszą masz potrzebę solenia.

Postaw na probiotyki. Naturalnym ich źródłem są na przykład kiszonki – kiszona kapusta czy zakwas z buraków.

Tłuszcze zwierzęce zamień na oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy czy z pestek dyni. Najlepsze są nierafinowane, czyli najmniej przetworzone. To one wpływają na stan skóry i włosów, decydują o sprawności układu krążenia. Dobre oleje są bogate w NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. NNKT znajdziemy w oleju lnianym, rzepakowym, słonecznikowym, winogronowym czy kukurydzianym.

Przegryzaj nasiona – pestki dyni, słonecznika i orzechy włoskie to super źródło kwasów omega3

Gotuj. Nie wszystko od razu, chociaż część posiłków. To naprawdę wciąga:)

Nasze zdrowie i samopoczucie pochodzi z brzucha. Dobrostan naszych jelit przekłada się na to jak się czujemy, jak wyglądamy, ile mamy sił. Dbając o to co jemy naprawdę wzmacniamy naszą odporność. Kto ma ochotę podjąć wyzwanie?

Na blogu w Kuchni znajdziecie już całkiem sporo prostych i zdrowych przepisów:

Zupy https://malisilacze.pl/tag/zupa/

Kasze https://malisilacze.pl/tag/jaglany-detoks/

Owsianka https://malisilacze.pl/zapiekana-owsianka-z-owocami/

Zdrowe słodkości https://malisilacze.pl/gofry-z-borowkami/; https://malisilacze.pl/chlebek-bananowy-z-zurawina/

Pasty https://malisilacze.pl/pasty-najlepsze-do-pieczywa/

Koktajle https://malisilacze.pl/tag/zielone-koktajle/